Efterfødselstræning med strækvikle - 7 nemme øvelser

Dette indlæg er skrevet i samarbejde med slyngevejleder, Birgitte Kassa fra Sovende Børn, og selvstændig fysioterapeut, Line Piechnik.

Moonboon arbejder tæt sammen med NGOen Sovende Børn og deres team af specialister om at levere nutidig, relevant rådgivning og vejledning indenfor børn og babyers søvn. Læs mere om Sovende Børn i bunden af indlægget.

Efterfødselstræning med strækvikle

Efterfødselstræning giver energi, overskud og hjælper på humøret. Med en strækvikle kan du ovenikøbet træne med din baby siddende trygt hos dig. Det er sjovt, hyggeligt og givende for jer begge. Vi giver her vores bud på nogle øvelser, I kan lave, og hjælper jer i gang med en sikker og tryg træning.

Når du dyrker motion, stiger niveauet af dopamin, serotonin og endorfiner i kroppen, og det er disse stoffer, der kan give den der ”feel good”-følelse efter en træning.

Nedenfor giver vi 7 nemme øvelser, som alle kan være med på. De kan laves med barnet i strækvikle og på barnets præmisser. Der er både noget til både arme og baller og endda dans på programmet.

Inden vi kommer dertil, skal vi blot tage højde for både sikkerhed og egen krop. Så læs med nedenfor.

Masser af fordele

Ifølge slyngevejleder Birgitte Kassa og fysioterapeut Line Piechnik, med speciale i mor og baby, er efterfødselstræning en fantastisk måde at træne på med sin baby. Træningen påvirker niveauet af endorfiner, dopamin og serotonin, der, udover at have en positiv påvirkning på energiniveauet og humøret, også kan virke smertelindrende.

Det kan være svært at komme i gang med at træne efter en fødsel, men du vil opleve, at du føler dig gladere og får et større overskud. 

Brug af en strækvikle har sine egne fordele.

Birgitte Kassa: "Strækviklen er et fantastisk redskab, som jeg selv har brugt med mine tre børn. Strækviklens naturlige bounce og lethed gør, at baby vil mærke lette, gyngende bevægelser der følger bærerens bevægelser. Strækviklens lethed og støtte gør, at det er rart for bæreren. Win-win!"

 

Når træningen udføres korrekt, sikkert og med respekt for kroppen og barnet i strækviklen, vil I opleve en masse fordele, som I sammen kan nyde godt af.

• Strækviklen giver tryghed og nærvær og øger oxytocin-produktionen i både barnets og din hjerne.
• Strækviklen understøtter barnets udvikling; motorisk, sprogligt og i de mange vigtige koblinger i hjernen.
• Strækviklen kan styrke og tone kroppen og din core og give øget energi.
• Strækviklen kan modvirke efterfødselsreaktion, forbedre søvnen og afhjælpe stress.

Det er fuldstændig op til dig, hvor meget eller hvor lidt, du træner. Men ifølge Sundhedsstyrelsen anbefales det at bevæge sig 30 minutter om dagen. Din træning og bevægelse skal passe til dit niveau og til der, hvor du er fysisk og mentalt efter din fødsel.

Tryghed for baby og bærer

Det er vigtigt at huske, at motion med strækvikle eller andre bæreredskaber aldrig kommer i nærheden af den motion, som man ville dyrke uden bæreredskabet. Både af sikkerhedsmæssige årsager, og fordi barnets anatomi og fysisk ikke kan holde til det samme bevægemønster som en voksen – heller ikke selvom barnet sidder i et bæreredskab. 

Det er vigtigt, at du lytter til dig selv og din baby, når du træner. Først og fremmest skal I begge være i stand til at udføre aktiviteterne og bevægelserne. Overvej og afvej løbende følgende:

• Er der mén efter fødslen; delte mavemuskler, svag bækkenbund, sår eller ar, som skal hele? Eller skal der i det hele taget blot tages hensyn til en krop, som har været på overarbejde?
• Har din baby let til gylp? Så kan det være nødvendigt at skalere sine bevægelser ned.
• Giver din baby udtryk for ubehag i bestemte stillinger eller bevægelser? Så kan det være nødvendigt at udskyde træningen og se en fagperson, som kan undersøge babyen.
• Er man det mindste i tvivl om, hvorvidt man kan begynde at bære og motionere på samme tid, så er det bedst at starte med at få vejledning ved læge, fysioterapeut eller en anden fagperson.

Det anbefales, at du venter med at gå i gang med at træne til efter din 8-ugers undersøgelse, eller til du har fået grønt lys fra din læge. Betyder det, at du skal sidde og vente og lave ingenting? Nej. I de første uger er der en masse ”træning”, som du kan lave:

• Re-connecte med din bækkenbund
• Nyde din baby og passe din baby – tilknytning vil altid være vigtigere end træning det første stykke tid
• Lære din krop og hverdag at kende på ny.

Altid på din babys præmisser

Når du motionerer med barnet i strækviklen, er det vigtigt, at du indstiller dig på, at bevægelserne skal ske på barnets præmisser.

• Barnet kan ikke erstatte en vægtskive.
• Bevægelserne skal være rolige og kontrollerede, og barnet skal føle sig set, hørt og anerkendt undervejs.
• Voldsomme, hurtige og pludselige bevægelser kan stresse barnet og give begge en dårlig oplevelse.
• Hård motion, hvor puls og hjerterytme ryger til tops, og hvor man sveder og pruster, kan bidrage til at stresse og forvirre barnet, hvorimod f.eks yoga, hvor man skaber et blødt og roligt miljø, kan være med til at afhjælpe stress hos barnet.

Sikkerhed frem for alt

Der er nogle risikofaktorer, som bliver forhøjede, når man motionerer, mens man bærer, men du kan imødekomme disse risici ved først og fremmest at have styr på dine sikkerhedstjek.

• Barnet skal have frie, synlige luftveje.
• Du skal holde øje med temperaturen; når du bevæger dig, skabes der yderligere varme indeni bæreredskabet. Tjek ofte barnets temperatur ved at mærke i nakken.
• Bæreredskabet skal yde optimal støtte i forhold til barnets alder.
• Sørg for, at både barn og bærer får væske nok, og at I ikke overopheder.

Kvalitet frem for kvantitet

Træning behøver ikke at forløbe over en hel time for at være effektivt. Hvis man ikke har det mentale overskud og fokus til at bevare den gode teknik, så er det bedre at prøve igen senere eller næste dag. Men her får du nogle ideer til, hvilke øvelser du kunne lave, når overskuddet melder sig.

Noget så enkelt som en gåtur med den lille i en strækvikle kan også gøre underværker og vil have en positiv effekt. Det er en motionsform, som de fleste kan være med på, og her kan ældre søskende eller andre familiemedlemmer også være med. Man kan vælge at gå, som man helt normalt ville gå, og blot vælge nogle skønne omgivelser. Men man kan også sætte tempoet lidt op.

Men husk at føle efter – og gør det i dit eget tempo. 

En fødsel er en hård opgave for kroppen, og den kan være mere eller mindre medtaget. Derfor er det også vigtigt at lytte til den. Når du begynder at bevæge dig og træne mere, så vær gerne opmærksom på følgende:

• Smerter i underlivet
• Tyngdefornemmelse
• Smerter fra bækken eller lænd
• Ufrivillig vandladning.

Hvis du oplever noget af ovenstående, er anbefalingen at vente lidt længere og evt. få det tjekket hos en fagperson, som har speciale i kvindekroppen.

Motionsformer og øvelser med barnet i strækvikle

Der findes et hav af øvelser, I kan kaste jer over. Nedenfor har vi listet 7 nemme øvelser, alle kan være med på, og som kan laves med barnet i strækvikle og på barnets præmisser.

1: Aktivering af bækkenbunden

Kan evt. bruges for sig selv igennem dagen eller som opvarmning. 

1. Start med at prøve at aktivere din bækkenbund fra endetarmen – aktiver, giv slip, gentag.
2. Start med at lave små hurtige knib – i et tempo, hvor du kan følge med. 10 gentagelser x 2.
3. Lav et knib med al din kraft, og hold det i maks. 30 sekunder. Gentag 1 eller 2 gange.
4. Lav nu endnu et knib, men med halv kraft af det forrige, og hold det i maks. 30 sek. Gentag 1 til 2 gange.

Prøv at lave dine knib sammen med vejrtrækningen, og hold aldrig vejret.

Træk vejret ind, pust ud, og aktiver derefter din bækkenbund.
 

2: Squats

I denne øvelse vil vi rigtig gerne have fat i dine baller. Ballerne har det med at forsvinde, efter man har født, og det kan man jo ikke fortænke dem i, når hverdagen er lidt mere siddende end før. Derudover er ballemuskulaturen også med til at støtte din bækkenbundsmuskulatur.

• Hoftebredde afstand med fødderne.
• På en indånding  ned i maven, bøj i knæene og numsen (rigtig) godt tilbage.
• På en udånding  spænd i bækkenbunden, og derefter rejs dig op.
• Hold aldrig vejret.
• 3 x 10-12 gentagelser.
    

3: Lunges

Lunges er endnu en god måde at få fat på både lår og baller og give god styrke i hele din krop. 

• Stå med det ene ben foran det andet – ikke på samme linje.
• På en indånding  lad det bagerste knæ søge mod jorden  hold gerne et (naturligt) svaj i lænden.
• På en udånding  spænd op i bækkenbunden (bagfra – halv kraft), og rejs dig op.
• Hold aldrig vejret.
• 6-8 gentagelser på hvert ben x 3.

Tip: Driller balancen, så hold fast i en væg eller et bord, eller prøv at dreje den forreste fod en smule indad.

4: Triceps

En øvelse, som er med til at styrke bagsiden af dine arme – hvem vil ikke gerne have lidt ekstra styrke her, når man har en lille fis, man skal bære rundt på?

1. Find en stol, sofa eller en anden forhøjning, og stil dig foran den.
2. Placer begge hænder på kanten, og ha’ gerne en 90-graders bøjning i dine knæ – evt. mere strakte ben for at have bedre plads til din baby.
3. Tag en indånding. På en udånding aktiverer du bækkenbunden og bøjer og strækker i dine albuer.
4. 10-12 gentagelser ad 3 omgange.
   
   

5: Armbøjninger

Denne øvelse er der mange, som drejer uden om – forståeligt, men den kan justeres, så alle, på alle niveauer, kan få noget ud af den.

1. Stil dig foran en væg, og sæt hænderne på væggen med strakte arme.
2. Træk vejret ind.
3. På en udånding  aktiver bækkenbunden  bøj og stræk nu armene.
4. 8-10 gentagelser ad 3 omgange.
   
   

6: En voksen kolbøtte

Ja, du læste rigtigt – bare rolig, du skal ikke ned og rulle rundt på gulvet og slet ikke med din baby på maven.

1. Stil dig med hovedet tiltet til den ene side.
2. Drej nu stille og roligt 2 omgange om dig selv (hvis det var nemt, så prøv med 4 omgange).
3. Skift side.
4. Stå gerne tæt på en væg eller andet, du kan holde fast i, hvis du skulle blive mere rundtosset, end du troede. 

Det er en øvelse, som i det her tilfælde både fremmer din og din babys vestibulærsans – hjælper dig med at genfinde din balance i kroppen.
 

7: Danse

Need I say more?! Dans er godt for både krop og sind, og dans sammen er mega godt for tilknytning, oxytocin, fællesskabet og hele hjemmets stemning. 

– Vær obs på tyngdefornemmelse, smerter, ufrivillig vandladning – de samme ting, som under de andre øvelser og gang. 

Opsummering

• Der er mange fordele for både baby og bærer ved at motionere sammen.
• Kvalitet frem for kvantitet. Hellere 10 minutter med få gode øvelser.
• Når sikkerheden er på plads, så er det kun fantasien, som sætter grænser – gå en tur, dans, lav yoga, squat till you drop …
• Når du skal motionere med barnet i strækviklen, så er det vigtigt, at du indstiller dig på, at bevægelserne skal ske på barnets præmisser.
• Motion med strækviklen bør ikke ske uden visse forbehold, og det er ikke alle former for bevægelse som man kan give sig kast med.
• Det er vigtigt, at både baby og bærer er fysisk og mentalt i stand til at udføre de aktiviteter og bevægelser, som du planlægger.
• Sikkerheden kommer før alt andet, så brug og ha’ styr på dine sikkerhedstjek. 

OM SOVENDE BØRN

Sovende Børn er et online univers for forældre og fagpersoner der søger vejledning og information om babyer og børns søvn og søvnproblemer. 

Formålet er at opkvalificere forældre og fagpersoner til at træffe informerede valg der passer til det enkelte barns søvnsituation.  

På hjemmesiden og deres sociale medier, finder man opdateret og valid information om den tilgængelige forskning samt webinars, workshops, kurser mm.