Døgnrytme: Hjælp din baby ind i en god døgnrytme

Dette indlæg er skrevet i samarbejde med Sovende Børn.

Moonboon arbejder tæt sammen med NGOen Sovende Børn og deres team af specialister om at levere nutidig, relevant rådgivning og vejledning indenfor børn og babyers søvn. Læs mere om Sovende Børn i bunden af indlægget.

Om natten sover man, og om dagen er man vågen – medmindre man har en baby, der endnu ikke kender forskel på dag og nat. I disse tilfælde kan det som forælder være svært at få sin ønskede nattero. 

Der er dog faktisk nogle helt simple ting, forældre selv kan gøre for at støtte barnets døgnrytme – og dermed skabe optimale forhold for nattesøvn for både barn og forældre. 

Læs med nedenfor, når vi vender op og ned på alt, hvad du troede, du vidste, om søvn, nat og dag. 

Hvad er en døgnrytme overhovedet? 

En døgnrytme er den rytme, kroppen følger hver evig eneste dag – kroppens indre ur, om man vil. 

Mennesker er aktive om dagen i lyset og sover om natten i mørket. Kroppen har tilpasset sine indre funktioner til dette, så vi f.eks. producerer mindre urin om natten og heller ikke bliver sultne.  

Til gengæld udskiller kroppen hormoner, der holder os i søvnen og holder kroppens funktioner i en slags dvale, når vi sover om natten. På samme måde udskiller kroppen hormoner, der holder os (nogenlunde) friske og aktive om dagen. Her er vi sociale, spiser og klarer livets opgaver. 

Uanset alder styres døgnrytmen mest af lys/mørke og sociale aktiviteter, som f.eks. at spise. 

Babyer har ikke denne rytme, når de fødes, blandt andet fordi de ikke producerer og udskiller melatonin – som er navnet på ”nathormonet”, der produceres og udskilles, når øjet ikke længere registrerer lys. Produktionen af melatonin begynder først i meget små mængder ved 1-2 måneder. Og babyer skal være mindst 3-4 måneder, inden niveauet er højt nok til at kunne understøtte en normal dag/nat-døgnrytme. 

Forstå, hvad der påvirker dit barns døgnrytme

Eftersom nyfødte ikke producerer og udskiller melatonin, når de fødes, så kan de ganske enkelt ikke kende forskel på nat og dag. Nyfødte er således lovligt undskyldt, hvis de synes, at I skal være vågne, selvom alle andre sover. 

Men der er 3 helt simple ting, man kan gøre fra fødslen, for at understøtte udviklingen af en døgnrytme med tydelig forskel på dag og nat.  

  1. Forskning peger på, at man kan hjælpe babyen til at udvikle melatonin-produktionen, og dermed døgnrytme, hurtigere, ved at sikre at babyen udsættes for rigeligt med dagslys og normale aktiviteter. 
    Dette inkluderer: Op med gardinerne, tænd for radioen og hold hjemmet ‘i gang’ i dagtimerne – også når du mest af alt har lyst til at sumpe i sofaen hele dagen. 
  2. Døgnrytmen ”nulstilles” og starter forfra hver evig eneste morgen, når det første lys rammer nethinden. Mange tror, at en fast sengetid er det, der bestemmer døgnrytmen. I virkeligheden er det tidspunktet, I vågner hver morgen, der styrer dagsrytmen. Prøv derfor at holde en fast morgenrutine – og et fast aftenputteritual. I skal op og i gang hver morgen – ikke hver formiddag. For ellers er der ikke nok timer i dagslys og med aktivitet, inden det igen er aften, og mørket fortæller kroppen, at det er sengetid. 
  3. Babyer, der ammes, modtager små mængder af melatonin gennem modermælken i aften- og nattetimerne. Og de får tilsvarende kortisol (dagsaktivitet-hormonet) i den mælk, der produceres i dagtimerne. Amning støtter på denne måde op om at opnå og vedligeholde babyens døgnrytme. Det er derfor vigtigt, at barnet får ”aftenmælk”, når det skal sove. Og omvendt får ”dagsmælk” i dagtimerne. Ellers kan det godt have en modvirkende effekt. Overordnet set støtter mælken barnet i søvnen, uanset om det er modermælk eller modermælkserstatning.  

Søvnpres: Når dit barn er træt og har brug for at sove 

Sideløbende med døgnrytmens regulering af nattesøvn og dagsaktivitet bliver dit barn tiltagende træt i løbet af sin vågentid. Det hedder ”Sleep Pressure”, og på dansk kalder vi det søvnpres. Trods den lidt negative antydning er søvnpres ganske simpelt den træthed, der ikke omhandler dag eller nat, men opbygges i løbet af de vågne timer. Det handler om hormonet adenosin, som helt nørdet er et signalstof, der hober sig op i hjernen, når vi er vågne. 

Søvn er det eneste, der nedbryder adenosin – mens eksempelvis aktivitet kan udløse kortisol og adrenalin, som kan tilsidesætte søvnpresset. Tilsidesættelsen er dog ikke det samme som at nedbryde og er kun en midlertidig løsning. 

Jo mere adenosin der er ophobet, jo længere tid må man også sove for at nedbryde adenosinen. 

Jo mere adenosin man har i hjernen, jo mere træt føler man sig nemlig – og på et eller andet tidspunkt er der så meget, at man falder i søvn, uanset om man vil det eller ej. Det ser man f.eks. ved folk, der falder i søvn bag rattet.   

Som voksen kender man måske følelsen af søvnpres, der ikke er knyttet til sengetid, fra midt på eftermiddagen, hvor man synes, at man hænger lidt i bremsen. Måske får man lyst til en lille powernap, tager en ekstra kop kaffe – eller føler lækkersulten melde sig. Adenosin kan nemlig også gøre os sultne. 

Det er meget forskelligt fra person til person, hvor hurtigt de bare MÅ sove, og hvor meget søvn, de har brug for – uanset personens alder. 

Hos babyer skal der ikke ophobes meget adenosin, før babyen føler sig træt og har brug for at sove – det er derfor, babyer sover lure. Jo yngre babyen er, jo kortere tid kan babyen normalvis være vågen, før den har brug for at sove lidt. Husk dog, at der er stor forskel på babyer og deres søvnbehov. Dette har vi skrevet mere om i blogindlægget Hvad er normal babysøvn?

Lure: Korte lure kan være helt fint

Der var engang, hvor man troede, at babyer havde brug for at sove både 1, 2 og 3 timer i streg for at få ”dyb søvn”. Man troede også, at opvågninger efter kortere tid betød ”afbrudt søvn” og risiko for, at barnet ikke fik nok eller god nok søvn. Den opfattelse kom og kommer med en frygt for, at barnet så ikke vil udvikle sig normalt – og forældre var/er forståeligt nok enormt bekymrede for dette. Hvem ville ikke være det? 

Nu ved man heldigvis bedre – hvilket vi har beskrevet i blogindlægget Hvad er normal babysøvn”. 

Det er nemlig sådan, at selv en lille lur nedbryder adenosinen. 5-10 minutters søvn kan for nogle babyer være ”nok”, til at der ikke længere er søvnpres nok til at sove videre. Det er forklaringen på små powernappere, der lige snupper 20 minutter hist og pist. I kan som forældre tage det helt roligt – hvis barnet ellers lader til at trives og udvikler sig, som man ville forvente, er der ingen grund til bekymring. Heldigvis. 

Men hvad så med det med, at ”søvn avler søvn”? 

Engang troede man, at ”søvn avler søvn” – altså at jo mere babyen sov, jo mere og bedre ville den sove. Endnu et punkt, der virkelig kan og kunne give forældre grå hår og en masse unødige bekymringer. For hvad gør man så forkert, hvis ens barn ikke følger dette ”søvn avler søvn”? 

Vi har i dag heldigvis en bedre forståelse af døgnrytme og søvn. Vi har den viden, vi skal bruge for at forstå, at en baby naturligvis ikke kan sove, hvis den ikke er træt. Og derudover en forståelse af, at der kan være kæmpe forskel i hvor mange og hvor lange lure, børn har brug for, selvom de har samme alder. 

Det betyder eksempelvis, at nogle babyer sover små powernaps i løbet af dagen og overordnet set ikke har brug for ret meget søvn. Mens andre babyer har brug for flere lange lure og i det hele taget bare har brug for meget søvn. Begge dele er helt normalt – det handler om, hvad den enkelte baby trives med.   

Døgnrytme og søvnpres giver tilsammen nattesøvn 

Vi ved fra ovenstående, at kroppens indre ur reguleres efter lys/mørke og godt med aktivitet i løbet af dagen – samt at det er godt at komme op om morgenen. Samtidig ved vi, at barnets søvnbehov både dag og nat er individuelt.  

Vi kan derfor kigge på, hvordan døgnrytmen spiller sammen med søvnpresset ,og hvorfor barnet ikke kun må have en døgnrytme, men også søvnpres for at sove om natten. 

Lurene skal hjælpe barnet til at lette trætheden i løbet af dagen, så barnet kan deltage i dagligdagens aktiviteter og få mulighed for en rig variation af sensoriske stimuli. Det kan f.eks. være noget så simpelt som at ligge på maven, imens vasketøjet bliver sorteret ved siden af, at være med ude og handle, være med på besøg hos familiens venner eller være med på armen, når ældre søskende skal afleveres eller hentes i børnepasningsordningen eller fra fritidsaktiviteter. 

Tiltagende fysisk og mental træthed (søvnpres) fra alle disse aktiviteter, kombineret med lure der lige præcis letter trætheden nok til at kunne fortsætte, men ikke fjerner søvnpresset helt, giver optimale vilkår for nattesøvn. Lure, der i hyppighed og længde fjerner søvnpresset helt, modvirker dette. Det er derfor vigtigt, at I prøver jer frem og finder frem til, hvad der virker bedst for jeres barn, for at de kan sove godt om natten – uden at være trætte i løbet af dagen. 

At finde balancen i døgnrytme og søvnpres 

For voksne vil søvnpresset stige støt fra morgen til aften, og en lur, særligt i dagens sidste halvdel, vil forstyrre døgnrytmen ved at lette søvnpresset. For babyer er det lidt anderledes.  

For babyer stiger søvnpresset i en mere zigzag-lignende kurve, hvor barnet bliver træt og sover, hvorved søvnpresset falder lidt, og hvor barnet bliver aktivt igen, og søvnpresset stiger igen. Dette gentager sig dagen igennem, og ved aftenstid vil barnet alligevel, trods lure i løbet af dagen, have opbygget et søvnpres, der er højt nok til at understøtte nattesøvnen – altså under optimale forhold. 

Hvis man tænker, at man ”blot” kan minimere søvnen i løbet af dagen for at sikre nattesøvnen, så skal man desværre tro om igen. Det er ikke sådan, det hænger sammen. Bliver søvnpresset for højt, vil babyen udskille kortisol, som modvirker trætheden, hvorved barnet bliver "overtræt” og vil have svært ved at falde til ro. 

De fleste forældre kan nok skrive under på, at det lyder super fint i teorien – men i praksis kan føles helt anderledes. 

Så hvordan finder man balancen?

Det gør man ved at eksperimentere – og frem for alt ved at observere, hvordan ens barn reagerer på de små tiltag og fravalg, I laver. 

Har du en uglebaby eller en lærkebaby? 

Måske du har hørt om A- og B-mennesker, i forhold til om man er sådan en, der er frisk om morgenen eller helst vil være længe oppe og sove længe? 

Når barnet har etableret en døgnrytme, vil man også kunne se, om ens barn er et morgen- eller aftenmenneske – ofte bruger man betegnelserne ”lærker” eller ”ugler”, når det handler om børn. Lærken er vågen tidligt på dagen. Uglen holder sig vågen om aftenen. 

Hvor døgnrytmen kan påvirkes af lys/mørke og sociale aktiviteter, så er det at være A- eller B-menneske en biologisk proces i kroppen, som ikke i samme grad lader sig påvirke. 

De fleste babyer starter ud som A-mennesker og er godt friske i morgen- og formiddagstimerne og bliver mere og mere trætte og uoplagte, som dagen skrider frem, selv med lure. Men nogle babyer er B-mennesker og har deres bedste timer over middag – og nyder det sociale samvær i aftentimerne. Det er nemt at se, hvordan det kan give lidt udfordringer, hvis forældrene er trætte på dette tidspunkt. 

Man kan ikke ændre på denne biologiske proces. Men man kan gøre sit bedste for ikke at forstærke barnets (meget) tidlige morgener eller (meget) sene aftener – ved at være struktureret med hele familiens døgnrytme og barnets lure. 

Tips til aktiviteter og lure der støtter op om døgnrytmen 

  • Tilbyd søvn – men stop igen, hvis barnet ikke tager imod: Hvis du bruger længere tid på at putte barnet, end barnet sover, så var barnet nok bare ikke træt nok eller fik ikke den søvnhjælp, det havde brug for. Se mere om søvnhjælp her: SØVNHJÆLP: HJÆLP DIT BARN IND I SØVNEN.
  • Er din baby træt? Eller bare ”træt af det her”?: Babyer kan faktisk godt kede sig. Og kedsomhed kan ligne (begyndende) træthed. Du kan eksperimentere med at skifte aktivitet, inden du tilbyder søvn, hvis din baby virker lidt urolig, vrider sig, pjevser og afvise fortsat deltagelse i den aktivitet, I har gang i. 
  • Din baby bliver træt af at opleve (nye) ting: Uanset hvor smukt jeres hjem er indrettet, kan de fleste babyer virkelig godt lide at se og opleve noget nyt. Selv det at gå ned efter en liter mælk er en oplevelse i sig selv. Måske kan I gå en ny vej ned og handle? Måske kan I tage en madpakke med i parken? Måske kan I gå til bageren – eller invitere gæster? 
  • Fyld din dag op med det, der føles rart for dig: Ja, det mener vi faktisk. Din baby aner ikke, at der er noget, der hedder babyrytmik eller salmesang. Hvis DU har mere glæde af en tur på cafe med din veninde eller en tur i havecenter, så gør det! Aktiviteter behøver ikke alene handle om din baby – din baby synes sikkert, det er skønt at opleve noget nyt sammen med dig, uanset hvad I laver. 
  • Du bruger tiden uanset hvad – så brug den på noget, der er rart: Efter 45 minutter på yogabolden er du sikkert ved at være godt mør og stram i betrækket. Det samme med barnevognen som du triller videre, når babyen vågner efter 45 minutter. Når babyen ikke tager imod søvnen – så stop, og gør noget andet i stedet. Husk, at søvnpresset skal være til stede, før babyen kan sove – og aktiviteter bygger søvnpres, så måske kan I finde på nogle rare ting at lave, indtil babyen er træt igen. 
  • Det er ok at vække en sovende baby: Vi ved godt, at det er en noget kontroversiel ting at sige. Men det er ikke altid muligt at få babyens søvn til at passe ind i familiens hverdag – og I vil opleve situationer, hvor babyens lur ikke passer ind i skemaet. Hvor babyen f.eks. tager en ekstra sen eftermiddagslur, eller I har behov for at komme ud ad døren midt under middagsluren. Man kan derfor, med god samvittighed, blidt og omsorgsfuldt vække babyen efter lidt tid, så døgnrytmen med nattesøvn fra aften- til morgentimerne stadig understøttes, hvis dette er ønsket i familien. Du kan læse mere om at vække en sovende baby her: Guide: Lur! Må man vække et sovende barn, så det kan sove om aftenen?  
  • En god putterutine er guld værd: At tilbyde den samme form for søvnhjælp i den samme rækkefølge, når babyen skal i seng om aftenen, er en af de nemmeste måder at hjælpe barnet ind i søvnen. Uanset om det så er at synge den samme sang, imens babyen ammes eller får en flaske, eller om det er bad, mælk, nattøj og en bog, inden barnet vugges i slyngevuggen Gentagelser er beroligende for barnet og hjælper barnets nervesystem til at falde til ro – en absolut forudsætning for at falde i søvn. Samtidig ”koder” gentagelserne barnets hjerne til, at når putterutinen sker, så er det sengetid. Det kalder man en tillært refleks – eller bare ”en vane”. 

Vil man nørde lidt mere i alt dette med døgnrytme, søvnpres og lure, har vi skrevet et helt blogindlæg om det her: Guide: Rodet søvn? Prøv med en vane eller to.

Opsummering 

  • Døgnrytme er kroppens indre ur, der spiller en rolle i reguleringen af alle kroppens funktioner, ikke kun søvn. 
  • Søvnpres er følelsen af træthed, der opbygges i de vågne timer. 
  • Døgnrytme og søvnpres er kroppens to søvnregulatorer, som tilsammen regulerer, hvornår kroppen er vågen eller sover. 
  • Man sover nemmest om aftenen, hvis man lægger sig til at sove ved døgnrytmens sengetid, og man samtidig har et tilstrækkeligt højt søvnpres. 
  • For babyer er grænsen for den mængde søvnpres, der skal til for at føle sig træt og have brug for at sove, meget lavere end for voksne – det er her, lure spiller en rolle. 
  • Der er stor forskel på søvnbehovet for babyer i samme alder – og dermed også forskel på, hvor mange og hvor lange lure, barnet har brug for. Prøv jer frem. 
  • Mange og/eller lange lure, særligt sidst på dagen, kan lette babyens søvnpres så meget, at babyen ikke er træt nok til at sove, selvom det egentlig er døgnrytmens ”sengetid”. 
  • Babyen kan kun sove det, babyen har behov for fordelt på hele døgnet. Mange timers søvn om dagen kan således ”stjæle” af nattesøvnen. Men … det er en balance. Man kan ikke bare forhindre babyen i at sove i løbet af dagen for at sikre nattesøvn. Det vil modvirke søvnen. Find balancen, der virker for jeres barn. 

OM SOVENDE BØRN

Sovende Børn

Sovende Børn er et online univers for forældre og fagpersoner der søger vejledning og information om babyer og børns søvn og søvnproblemer. 

Formålet er at opkvalificere forældre og fagpersoner til at træffe informerede valg der passer til det enkelte barns søvnsituation.  

 hjemmesiden og deres sociale medier, finder man opdateret og valid information om den tilgængelige forskning samt webinars, workshops, kurser mm. 

Tak fordi du læser med.

Jeg hedder Marie, og jeg er mor til en lille dreng. Jeg er også kvinden bag Moonboon, som laver økologisk, bæredygtigt babyudstyr med omtanke for mennesker og miljø.

Se vores babyudstyr her.

Min søn skal sove i de bedste omgivelser, og det synes jeg også, dit barn skal. Derfor er jeg særligt stolt af vores GOTS-certificerede slyngevugge og den specialdesignede vuggemotor, som både har hjulpet mig og mange andre forældre til bedre nattesøvn. 

Du kan følge med i Moonboons univers på Facebook og Instagram eller lære os bedre at kende her.